睡眠效率：躺在床上的时间不等于睡眠时间

什么是睡眠效率

睡眠效率指实际睡着的时间占卧床时间的比例。躺在床上清醒的时间越长，效率越低。

长期低效率会让大脑把床与清醒联系起来，形成条件反射。

限制卧床时间

一种常见的行为干预是压缩卧床时间：只在困倦时上床，固定起床时间，白天不补觉。

初期会更疲惫，但随着睡眠压力累积，入睡会变快。这需要在专业指导下进行。

床的用途

尽量只在床上睡觉。工作、吃饭、刷手机都在床上进行，会削弱床与睡眠的关联。

如果躺下较长时间仍无法入睡，可以起身到其他房间做安静的事，等困了再回床。

需要就医的情况

持续数月入睡困难、夜间频繁醒来、白天功能明显受影响，应就诊评估。睡眠问题有时与其他疾病相关。

本栏目内容为科普，不替代诊疗。

记录一周

连续记录一周的入睡时间、醒来次数与起床时间，比凭感觉判断更准确。

有了记录，才能判断问题出在入睡困难、维持睡眠还是早醒。